Les maux de dos sont incroyablement courants – et ceux d’entre nous qui passent la majorité de leurs journées coincés à leur bureau sont les plus à risque.
En plus d’avoir un impact sur tous les domaines de votre vie, les maux de dos peuvent vraiment compromettre votre capacité et votre désir d’être actif.
Qui veut aller à la gym quand ses muscles sont en feu ?
Il existe de nombreuses conditions et circonstances qui peuvent causer des maux de dos, et souvent les gens sont obligés de recourir à des médicaments à long terme ou à une chirurgie invasive.
Mais il y a des choses que vous pouvez essayer avant de vous tourner vers des mesures drastiques – les étirements en font partie.
Nikki Robinson est physiothérapeute depuis 25 ans.
Elle ne jure que par une technique d’étirement appelée libération myofasciale, qui vise à travailler avec votre corps pour trouver et traiter la cause de symptômes tels que la douleur, la tension et l’inflammation.
Qu’est-ce que la libération myofasciale ?
La libération myofasciale est une thérapie médicale qui prétend traiter l’immobilité et la douleur des muscles squelettiques en relaxant les muscles contractés, en améliorant la circulation sanguine et lymphatique et en stimulant le réflexe d’étirement dans les muscles.
Il est traditionnellement admis que la myofascie est le tissu conjonctif dans et autour des muscles, en particulier les muscles qui sont importants pour la posture.
Cette technique vise donc à atténuer les tensions, les restrictions et les adhérences dans la myofascia, afin de rétablir l’équilibre et la fonction.
Nikki nous a donné son avis d’expert sur des étirements simples que vous pouvez faire à la maison si vous souffrez de maux de dos. Donc, au lieu de rechercher plus d’analgésiques, pourquoi ne pas les essayer d’abord.
Étirement de la balle de tennis
Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec votre ballon – vous pouvez vous allonger sur un lit mais placez un livre sous le ballon pour qu’il ne disparaisse pas dans le matelas.
Sur votre côté le plus lâche, localisez l’os à l’avant de votre hanche. Placez la balle à l’intérieur de l’os et vers votre nombril. Allongez-vous face contre terre sur le ballon pendant 10 minutes.
Répétez du côté le plus serré.
Inclinaison pelvienne
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés, les pieds sur le lit.
Tirez lentement votre nombril vers votre colonne vertébrale, en inclinant votre bassin vers le plafond puis relâchez.
Répétez doucement ce mouvement de balancement jusqu’à ce que vous sentiez votre dos se détendre. C’est aussi un très bon exercice pour aider à soutenir votre dos – faites le même mouvement puis maintenez l’inclinaison pendant cinq secondes.
Faites cinq séries de 20 répétitions.
Balancement du genou
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés.
En gardant les pieds sur le lit, déplacez doucement vos genoux d’un côté à l’autre. C’est idéal pour détendre votre dos avant de sortir du lit le matin.
Répétez en allant progressivement de chaque côté jusqu’à ce que vous sentiez que votre dos s’est libéré.
N’oubliez pas que la distance à laquelle vous vous déplacez n’a pas d’importance, juste que vous vous sentez dans le mouvement et que vous ne forcez pas votre corps.
Genoux à la poitrine
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés.
Ramenez un de vos genoux vers votre poitrine et tenez-le à deux mains, en gardant votre tête et le reste de votre dos appuyés sur le sol ou le lit.
À l’aide de vos bras, tirez lentement votre genou vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction. Tenez-le jusqu’à ce que vous le sentiez se relâcher – ne vous déplacez pas dans la douleur.
Vous pouvez augmenter la traction en redressant l’autre jambe sur le lit.
Répétez avec l’autre jambe.
Conseil mal de dos
Restez aussi actif que possible et essayez de poursuivre vos activités quotidiennes – c’est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire, car se reposer pendant de longues périodes risque d’aggraver la douleur.
Essayez des exercices et des étirements pour les maux de dos; d’autres activités telles que la marche, la natation, le yoga et le Pilates peuvent également être utiles.
Prenez des analgésiques anti-inflammatoires, tels que l’ibuprofène. N’oubliez pas de vérifier que le médicament est sans danger pour vous et demandez à un pharmacien si vous n’êtes pas sûr.
Utilisez des compresses chaudes ou froides pour un soulagement à court terme. Bien que cela puisse être difficile, cela aide si vous restez optimiste et reconnaissez que votre douleur devrait s’atténuer.
Les personnes qui parviennent à rester positives malgré leur douleur ont tendance à récupérer plus rapidement.
NHS
Bien sûr, les étirements ne peuvent pas faire grand-chose, et si vous souffrez de douleurs chroniques et débilitantes, vous devriez parler à votre médecin généraliste de vos options.
Mais étirer et limiter votre temps de sédentarité tous les jours sont tous de bons moyens d’éviter le pire de la douleur et de contrer certains des effets néfastes d’un travail de bureau.
Bannissez les maux de dos et reprenez votre activité physique en un rien de temps – le fait de ne pas avoir mal est une excellente incitation à bouger.
